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Men's Heart Health

Maîtriser le cholestérol : 10 stratégies efficaces pour la santé cardiaque masculine

Comment puis-je diminuer mon risque de maladie cardiaque ?

Les maladies coronariennes sont une cause majeure de décès au Royaume-Uni et dans le monde entier. Elles surviennent lorsque l’approvisionnement sanguin vers le cœur est bloqué par l’accumulation de dépôts graisseux (athérosclérose) dans les artères coronaires, pouvant éventuellement entraîner une crise cardiaque ou un AVC. Cette accumulation de graisse peut être causée par des facteurs liés au mode de vie tels que le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, une alimentation peu équilibrée et le manque d’exercice. L’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète augmentent également le risque d’athérosclérose.

Les principaux symptômes des maladies coronariennes comprennent :

  • Douleur thoracique (angine)
  • Essoufflement
  • Douleurs au cou, aux épaules, à la mâchoire ou aux bras
  • Sensation de vertige
  • Nausées

Que vous ayez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, que vous ayez été diagnostiqué avec de l’hypertension artérielle ou de l’hypercholestérolémie, ou simplement que vous souhaitiez prendre soin de votre cœur, quelques changements simples dans votre alimentation et votre mode de vie peuvent réellement réduire votre risque de maladies cardiovasculaires. Arrêter de fumer, réduire la consommation d’alcool, faire de l’exercice régulièrement, surveiller son poids et adopter une alimentation saine peuvent considérablement réduire le risque d’hypercholestérolémie et de maladie cardiaque.

Comment les maladies cardiaques affectent-elles les hommes ?

Les maladies cardiaques touchent davantage les hommes que les femmes. Cela s’explique en partie par les effets protecteurs des œstrogènes avant la ménopause chez les femmes, ainsi que par la manière dont les hommes gèrent le stress par rapport aux femmes. Les différences dans le régime alimentaire et le mode de vie peuvent également jouer un rôle, les hommes étant moins susceptibles de consulter un médecin.

Comment puis-je renforcer mon cœur ?

Réduisez les calories

Réduire les « calories vides » et éviter de manger plus que nécessaire, semble être du bon sens, mais saviez-vous que cela peut contribuer à réduire votre risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires ?

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Même une petite réduction de votre apport calorique quotidien peut avoir un impact significatif. La façon la plus simple d’y parvenir est de limiter les collations et de réduire légèrement la taille des portions.

Planifiez vos repas

Le jeûne circadien ou intermittent consiste à jeûner pendant la nuit, sur une période de 12 à 16 heures. En plus de favoriser la perte de poids, cette approche alimentaire peut améliorer la tension artérielle, le cholestérol, les triglycérides et le risque de diabète de type 2.

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Vous pouvez commencer par décaler votre petit-déjeuner plus tard et manger plus tôt le soir. Des études montrent que consommer la majorité de vos aliments tôt dans la journée peut avoir des effets bénéfiques pour la santé cardiaque, en raison de la synchronisation avec notre rythme circadien naturel.

Une dose quotidienne d’acides gras oméga-3

Une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter les niveaux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). Au lieu d’opter pour un régime pauvre en matières grasses, privilégiez une alimentation riche en bonnes graisses pour bénéficier des effets positifs sur votre cœur. Des études montrent que les acides gras oméga-3 contribuent à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques. Les bonnes sources d’oméga-3 incluent les poissons gras, les graines de lin et de chanvre.

Voici comment améliorer votre équilibre en bonnes graisses:

  • Intégrez des poissons gras tels que les sardines, le maquereau, le hareng et la truite dans votre alimentation deux à trois fois par semaine.

Adoptez un Régime Méditerranéen

Le régime méditerranéen est réputé pour ses bienfaits sur la santé cardiaque. Il est riche en polyphénols provenant de fruits, légumes et herbes colorés, ainsi qu’en graisses saines provenant des olives, de l’huile d’olive, des poissons gras, des noix et des graines, et en fibres provenant des céréales complètes et des légumineuses.

mediterranean diet and it's benefits for men's heart health

Voici comment intégrer une touche méditerranéenne à votre alimentation :

  1. Ajoutez un filet d’huile d’olive à vos salades et légumes cuits à la vapeur.
  2. Consommez du poisson gras au moins trois fois par semaine.
  3. Variez en consommant une variété de fruits et légumes colorés.
  4. Utilisez des haricots et des lentilles dans les soupes et les salades.
  5. Assaisonnez avec des herbes comme le romarin et le thym.

Augmentez Votre Consommation de Fibres

Remplacez les glucides blancs et raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches par des alternatives à base de céréales complètes. Cela aidera à augmenter votre consommation de fibres et à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et d’AVC.

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  1. Optez pour des flocons d’avoine ou un « overnight oats » garnis de graines de lin moulues ou de graines de chanvre moulues Linwoods.
  2. Privilégiez le riz brun, les pâtes complètes et les nouilles riches en fibres.
  3. Choisissez des galettes d’avoine au lieu de biscuits salés.
  4. Consommez la peau des fruits et légumes.
  5. Ajoutez des haricots et des lentilles aux salades, aux curry et aux ragoûts.

Réduisez votre consommation de sucre

Le sucre est nocif pour le cœur. Il augmente le cholestérol, favorise le stockage de graisse abdominale et perturbe l’équilibre glycémique et insulinique. Commencez par lire les étiquettes et soyez conscient de la quantité de sucre contenue dans les aliments que vous consommez.

Choisissez des aliments à faible teneur en sucre (moins de 5 g de sucre pour 100 g) plutôt que ceux à haute teneur en sucre (22 g de sucre pour 100 g ou plus).

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Les céréales pour petit-déjeuner (même celles qui semblent saines), les sauces, les biscuits, les confiseries et les pâtisseries peuvent être riches en sucre.

Limitez votre consommation d’alcool

La consommation excessive d’alcool est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Soyez attentif à votre consommation d’alcool. Moins vous en buvez, mieux c’est. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, un verre de vin par jour n’est pas recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque. La limite recommandée est de 14 unités d’alcool maximum réparties sur 3 jours.

Cut Out Alcohol For Mens Heart health

Surveillez votre consommation de sel

Une trop grande quantité de sel peut augmenter la pression artérielle. Le fromage, le jambon, les aliments transformés et même les céréales pour petit-déjeuner et les biscuits peuvent être riches en sel. Maintenez votre consommation de sel en dessous de 6 g par jour et lisez les étiquettes pour choisir des produits faibles en sel.

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Gestion du stress

Le stress est un facteur important de risque de maladie cardiaque. Il est donc essentiel de trouver des moyens de faire face au stress de la vie moderne. Parlez à vos amis et à votre famille, passez du temps dans la nature, pratiquez le yoga et la pleine conscience pour vous aider à gérer le stress.

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Bougez votre corps

L’exercice quotidien peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’AVC. Augmentez progressivement votre niveau d’activité si vous débutez.

Les recommandations pour l’activité physique sont les suivantes :

  • Pratiquez des exercices de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) au moins 2 jours par semaine.
  • Visez à faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercice vigoureux.
  • Répartissez votre temps d’exercice sur 4 à 5 jours ou plus, voire quotidiennement.
  • Réduisez le temps passé assis ou allongé et interrompez les longues périodes d’inactivité en bougeant un peu.

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